请问医生怀孕总是腰痛是什么情况，孕妇做什么运动可以缓解腰痛

【骨科医生10万人的理由】

002 .为什么孕妇总是容易腰痛

山西省中医院骨科郝刚

天下母亲都知道孕育一个生命的不易，且不说需要经历的诸多身体和心理变化，许多准妈妈频繁遭遇腰痛问题，往往会持续相当长的产后时期。孕期、哺乳期可采取的药物干预手段极为有限，许多孕产妇只能默默休息。这到底是什么原因呢

首先，我们要先给不满的丈夫和总是背黑锅的婆婆们“平反”——。确实，不是不在月子里等就有缺点。在这种情况下，有专门的医学术语“妊娠相关腰痛( pregnancy-related low back pain，PLBP )”，特别是妊娠因素引起的第12肋骨和臀区之间的疼痛可能发生在妊娠期间，也可能在产后反复疼痛而引起这一系列问题的主要责任者，就是那个可爱的宝宝——对他或她母亲的考验，不是从辅导工作开始的，而是从母亲怀孕的那一刻开始的。

我们国家在这方面的研究并不多，但对569名挪威孕妇的回顾性调查显示，孕期腰痛的累计患病率高达70.4%；另外，妊娠期腰痛的孕妇中约65.3%在产后12个月期间反复疼痛，15.3%注意到持续性腰痛——。 “持续性”意味着从此与腰痛相伴。但是，准妈妈们没有必要慌张。孕育小生命的喜悦一定是任何东西都无法代替的。关于腰痛的问题，如果知道其理由，自然有预防和解决的方法。

目前认为妊娠相关腰痛的发生发展，是生物力学因素和相关激素水平变化共同引起的。

首先，让我谈谈激素的变化。例如，很多孕妇在怀孕初期身体结构没有明显变化，也就是腰痛，其原因与孕妇体内激素的变化有关。伟大的母亲们感受到宝宝的到来，首先想到的是准备一套“温馨的住房”。于是，自己改变了自己，从胎盘合体，在滋养层、脱膜层产生了特殊的激素——“耻骨松弛激素( relaxin， RLX )”，使骨盆、腰骶、骶尾关节韧带松弛，尤其是耻骨联合松弛，增大关节活动度，导致腹中宝宝产后腰痛，尽管产后RLX水平恢复正常，但缺乏科学的产后康复，相关松弛

而且，这是生物力学的主要原因。随着胎儿体重的增加，准妈妈们必须不断向前移动身体重心，以保证身体直立时的稳定性，代价是腰骶部剪切力增大，导致腰背部肌肉群不堪重负而损伤。此外，我们的传统认识还有孕妇“大补、静养”的不当观念，大量摄入高营养物质容易导致孕妇体重增长过快，运动量严重不足，引起核心肌群的失用性萎缩，更难承担快速生长的负担。

查明原因后，可以有的放矢，有针对性地进行防治。接下来，给准妈妈们介绍战胜腰部疼痛的5个秘诀。

1 .合理膳食

孕期膳食营养应注意节制，保证蛋白质、脂肪充足、均衡摄入，保障胎儿正常发育所需，同时避免体重过多、过度生长。因此蛋白质摄入推荐富含优质蛋白质的鱼类、瘦肉、大豆类食品，脂肪摄入可选择植物油、坚果植物性脂肪。早孕反应严重、呕吐频繁的准妈妈，还可以在医生指导下补充适量的维生素和微量元素。另外，给市场铺上药，提醒准妈妈们必须说“不”。

2 .适度休息和优质睡眠

对于腰腿痛症状较重的准妈妈们，尤其是腰腿痛发作的急性期，建议适当短期卧床，禁止捡拾重物，禁止脚、腰、背用力负重，可推但不拉重物。但是，不应该建议长时间卧床休息。除非是为了保胎而不得不采用的措施，否则必须根据相应的功能进行训练。床必须软硬适中，睡眠姿势应采取左侧卧位，屈髋屈膝，充分放松腰背部肌肉。

3 .腹带

一般的腰部护具不适合孕妇，但腹带是为腰部和腿部疼痛困扰的准妈妈制作的。用腹带抬起下腹部，可以减轻腰部肌肉的负担，缓解腰痛。需要注意的是，从下腹部稍倾斜的部位抬起增大的腹部，同时松紧适度，不太紧，通气，不要过于闷热。卧床休息，把腹带固定好再站着的话，支持效果会更好。

4 .鞋的选择

孕妇鞋的选择要注意两个要点：安全、舒适。安全是提醒准妈妈们，忍耐高跟鞋的疼痛并放弃，优先确保步行活动时鞋子的稳定性和防滑性能。舒适是指合适的孕妇鞋必须具备良好的足弓支撑和合适的脚和垫高。平底鞋和鞋底太薄的话，走路的时候振动会直接传递到脚上，会进一步加重腰部的疼痛。目前，最佳选择是15-25mm高的低软辅助，被认为可以减少腰部的力量，缓解腰痛。专业足弓支撑鞋垫，对维持足弓塑形，减少足底压力，缓解下肢疲劳感也有效果。

5 .科学培训

准妈妈们首选的孕期训练是——游泳，游泳是孕期最好、最安全的训练方式。水的浮力作用可以减轻孕妇的身体负担，在放松肌肉的同时，锻炼腰部和骨盆的肌肉、韧带的力量和稳定性，对缓解腰腿痛有非常明显的效果，同时对心血管功能也有很多好处。

家庭可选的是简单的孕妇体操练习，如提肛运动——，采用坐姿，每次收缩肛门括约肌约3 s后放松，呼吸后重复。 10/组，每组间隔5 min，3组/次；或者，取腿部运动——站姿，做30次双手支撑横杆，身体稍微前倾，做直腿后伸展的运动。

在西方国家开展较多的“瑞士球体干肌稳定性训练”、“妊娠期核心稳定性训练”对预防妊娠期腰痛、增强肌神经协调性有明显效果。目前，国内也有许多专业机构和有条件的医院门诊在积极开展。瑞士球体干稳定性训练是利用瑞士球不稳定表面对人体躯干—腰—骶—骨盆—髋肌群进行稳定、力量、平衡等能力的综合训练，在稳定肌群的同时增强肌肉力量，准妈妈们在专业指导下有针对性地进行训练。

此外，中医传统针刺疗法对妊娠相关性下腰痛疗效比较明确，值得深思的是，国外——2106年来自英国的一项研究证实，针刺治疗联合产科护理对降低妊娠相关性下腰痛的疼痛程度有明显疗效2014年来自美国的临床研究证实，耳穴位贴敷治疗对妊娠相关性下腰痛也有较好的疗效(两篇文献可见正文末尾)。我们国内的医生反而对孕妇的针刺治疗更为谨慎，可能与我们紧张的医疗环境不无关系。

总之，妊娠相关性腰痛是孕产妇常见现象，出现也无需惊慌和担忧，科学合理的防护和康复一定能最大限度地摆脱这一困扰。

本文主要参考文献

1.prevalenceoflowbackandpelvicpainduringpregnancyinanorwegianpopulation.( pmid:22632586 )

2.pregnancyrelatedlowbackpainandpelvicgirdlepainapproximately 14 monthsafterpregnancy-pain status，自适应随机存取

3 .妊娠相关盆腔环疾病及治疗。北京大学学报(医学版) 2015年

4.evaluatingacupunctureandstandardcareforpregnantwomenwithbackpain ( ease back ):afeasibilitystudyandpilotrandomisedtrial .

5.thesafetyofacupunctureduringpregnancy:asystematicreview.( pmid:24554789 )。