孕期怎么吃来控制体重，孕期应该怎样吃才能控制体重

孕期营养和体重管理是每个孕妈都必须做的作业。孕期合理营养对胎儿正常生长发育和产后恢复非常重要，可以体重控制，不仅有利于胎儿宝宝的发育，而且有助于降低生育难度。需要注意热能、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、微量元素和膳食纤维的摄取。

一.总体标准

怀孕初期不需要额外增加卡路里，但中期和后期每天的卡路里摄入量需要增加1.26千卡。孕早期、中期及后期蛋白质摄入应分别增加2克、6克及12克。妊娠后期至分娩，每日需额外铁质30~50毫克，以弥补妊娠及分娩时出血的损失。饮食必须精心准备，以保证蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量元素的充分摄取。主食以米饭、面食为主，蔬菜可以炒着吃，也可以煮汤、凉菜；多吃绿色蔬菜和豆类食物，还有瘦肉、蛋、鱼、肉等；少吃多吃少，多吃，既能保证营养的全面，又能避免对某些食物的偏爱，避免导致饮食过量。除三餐外，无需讲究进食时间，必要时补充，及时解馋，避免一顿饭吃多。供餐种类要灵活改变，包括水果、坚果类、芝麻酱、燕麦片、饼干、黄瓜、西红柿、酸奶、葵花籽等。这样，就可以减少饭量，及时补充能量，消除食欲。

吃饭的时候要细嚼慢咽。据统计，饮食超过15分钟的人比吃得快的人总饭量少，不容易发胖，同时容易吃饱。怀孕期间不要把注意力集中在饮食上，坚持适当的运动。此外，还可以关注胎教，学习新生儿喂养知识。其实，精神上的充实对宝宝来说也是不可缺少的营养。

二.制定计划

想要在孕期很好地管理自己的体重，首先孕妈们要学会制定合理的孕期体重管理计划。这是一个不容忽视的问题。一般来说，准妈妈孕期体重平均增加10-12.5kg公斤，一般在15kg以下，但因人而异。每个孕母的体型和原体重都不一样，所以每个人的具体标准都不一样。大体上，过瘦孕妇体重增加目标为12~15kg，标准体重孕妇体重增加目标为12kg，胖孕妇体重增加目标为7~10kg。其次，了解孕期体重增长的规律和局限性，根据自己的生活习惯制定合理的孕期规律并遵照执行，是每个孕妈都应该学习的。孕早期，即孕前3个月一般每月增重0.5kg左右，增重不显著，这一阶段孕妈体型变化不大。有些怀孕的妈妈可能因为严重的孕吐反应，体重不但没有增加，反而略有下降，这些都是正常的。孕中期(孕4-7个月)体重稳步上升，每月增加1.5-1.8kg左右，孕妈体重也随着宝宝的快速生长开始有规律地稳步增加。这个时候，孕妈的体型有了明显的变化，这个时候是控制体重的重要时期。请不要让体重超过标准。妊娠晚期(妊娠8-10月)快速增长，是孕母体重快速增长的时期，每周增加0.5kg左右。要做到等速增加，而不是急剧增加。实证表明，额外体重的60%是孕晚期疯长的结果，因此孕晚期体重管理将进入“艰难时期”。饮食要注意质量、品种丰富。适当限制糖类和脂肪的摄取，以免宝宝长得太大。

三.饮食管理

要制定合理的体重计划，了解孕期体重增长规律后，执行管理计划！首先，从饮食管理开始，了解怀孕期间可以吃的、不能吃的、怎么吃才能不长肉的等等。但是，这里也希望大家注意的是，怀孕期间不能勉强饮食。别以为我怀孕了，吃精细的饭是不对的。更不利于排便。此外，部分有害食物应尽量避免，部分“味重”食物也应尽量放弃。前三月坚持吃叶酸和含叶酸的复合维生素以降低宝宝神经管畸形的风险，中期以后开始补钙和铁，每天坚持一个鸡蛋，食物减少盐、油、低糖。适当吃水果蔬菜可以补充丰富的维生素，但水果选择糖分少的。备注尽量不要喝孕妇奶粉。体重增长很快。油脂少的热水可以喝很多。平时一定要喝很多水。白开水比较好。瘦肉、鱼、蛋、豆类等蛋白质是重点。同时瘦肉也是很好的铁源，瘦肉的脂肪通常比白肉少。这些饮食要求，对孕妈来说可能有点困难，但没必要为此发愁。孕期最重要的是孕妈和宝宝的健康。怀孕的母亲不需要强迫自己做这些事。只要心情舒畅、食欲好、每天摄取的营养保持均衡就可以了。总体来说，最简单的是制定一个均衡摄入六种食物的食谱，改变每天摄入的食物品种，获得各类营养素。

四.运动管理

除了如上所述如何管理自己的嘴巴外，继续迈出步伐也是体重管理的重要一环。绝对不是光靠吃饭就能控制体重的。适量的运动对身体好很重要。不仅能管理体重，还能增强孕妈体质，有利于阴道分娩。孕期运动的方法有很多，其中最常见的是散步、瑜伽和游泳。三种运动的运动难度、所需器材不同，孕妈可以根据自己的情况选择。请记住，尝试怀孕瑜伽时，必须在专家指导下进行，不能在家里私自练习。游泳也需要注意游泳池的水安全。另外，你不能单独去游泳池。必须有人陪伴。另外，在不干净的游泳池长时间停留容易感染阴道炎等疾病。如果瑜伽和游泳有困难，孕妇可以多散步。饭后散步时间为30分钟至1小时，最好身体出点汗。防止饭后坐实发胖，有助于吸收饮食营养，同时促进肠蠕动，缓解便秘，有助于孕期体重管理。【妇幼健康科普】作者简介

作者简介作者是渭南市妇幼保健院产二科副主任医师周璐，从事妇产科临床工作15年，先后在上海复旦大学附属妇产科医院(红房子医院)进修，临床经验丰富。