时间：2023-02-19 17:59:55 编辑：好孕妈妈
如果有人向身怀六甲的你撞击灵魂：
大多数孕妇回答说：
婴儿健康的前提条件是怀孕母亲健康。
从怀孕的那一刻开始，我就有如何吃，吃什么，对胎儿的生长发育有帮助的问题。 能让自己保持合理的体重吗？
妊娠期是胎儿生命早期1000天的早期阶段，胎儿发育、母体生殖器官发育、产后泌乳需要营养储备。
营养是重要的环境因素，对母婴健康有着重要的影响。 所以，从备孕开始就要注意食物选择的多样性，长期摄入适量、不同、多样的营养素，保证宝宝均衡营养。
孕晚期饮食五大原则
1 )孕早期每日补充叶酸400g，常吃含铁丰富的食物(如动物血、肝及瘦肉)，选择碘盐。
2 .孕吐激烈的准妈妈可以少量多餐，确保摄入含有所需量碳水化合物的食物(如粥、面、饼干、面包、点心、水果、薯类等)。
3 .孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、鸟、蛋、瘦肉摄入量。
4 .适量活动身体，维持孕期体重适度增长。
5 .戒烟酒，提神，积极准备母乳喂养。
怀孕初期(0~12周) ) ) ) ) ) ) )。
孕早期进食与孕前相同，每日进食量可与备孕相同，保证食物多样性均衡，体重合理增长(至孕12周，较孕前增加或不增加1kg左右)。 但是，有两点需要注意。
1 .满足妊娠期对叶酸的需求
富含叶酸的食物包括动物肝、蛋类、豆类、酵母、深绿色蔬菜、部分水果(如橘子、樱桃、香蕉等)和坚果类。
天然食品中叶酸在烹饪加工和受热时易分解，利用率低合成的叶酸稳定性好，利用率高。
因此，孕妈们除了经常吃富含叶酸的食物外，还应每天补充叶酸400g，满足日常需要。 保证每天摄入400g蔬菜，其中一半以上为深绿色蔬菜。
2 .早孕反应和碳水化合物摄入
早孕反应不明显的孕妈妈可以继续孕前饮食；
对于孕吐明显、胃口不好的孕妇，饮食要根据自己的喜好，选择清淡易消化的，少吃，吃的时间和地点要根据孕母的反应而定，可以早上醒来后吃，也可以临睡前吃
应对孕吐可以采取以下措施
1 .早餐吃馒头、干面包、饼干、鸡蛋等干性食品
2 .避免油炸、油腻食物和甜食，以防胃液返流刺激食管粘膜
3 .可适当补充维生素B1、B2、B6及维生素c等，减轻孕吐症状
怀孕中期( 13~27周) )。
从孕中期开始，宝宝生长速度加快，营养需求增大，饮食也要适当调整。
我建议大家一天的饭菜这样安排：
应在孕前膳食的基础上，每日增加奶类200g，动物性食物(鱼、鸟、蛋、瘦肉)增加50g，以满足对优质蛋白质、维生素a、钙、铁等营养元素和能量增长的需求。
同时建议每周食用鱼类2-3次，提供对胎儿大脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。
以含碳水化合物的食物为主的主食类。 谷类(大米、小麦粉等) 200g~250g，薯类(土豆、红薯等) 50g，杂粮(燕麦、小米、玉米等)占主食量的1/5以上
蔬菜类300g~500g，其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
水果类200g~400g；
鱼、鸟、蛋、肉类(包括动物内脏)日总量150g~200g；
牛奶300ml-500ml；
大豆类15g； 坚果10g；
烹饪油25g； 食盐6g以下；
饮用水1700ml (约3瓶脉动)。
PS :食谱只提供原材料。 具体做法请遵从孕母的喜好哦~
50g米约为1/2的纸杯量，一半的米饭； 50克小麦粉相当于一个纸杯，可以做一个馒头；
100g蔬菜一双手50g鸡蛋比乒乓球大一点牛奶250g等于一瓶杏仁汁； 100g橙子约1个； 150g香蕉大约一根。
妊娠晚期( 28周以后) ) ) ) ) )。
在最后的紧要关头，母亲们需要更加注意营养补充。
这个时候一天的食物这样安排：
基于孕前饮食，动物性食物(鱼、鸟、蛋、瘦肉)在妊娠晚期每天增加125g。
主食类：谷类200g~250g，薯类50g，杂粮不少于主食量的1/5。 具体食物种类见上文哦；
蔬菜类300g~500g，其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
水果类200g~400g；
动物性食物：鱼、鸟、蛋、肉类(含动物内脏)每日总量200g~250g；
牛奶、大豆类、坚果、烹饪油、食盐的量与怀孕中期相同
每天喝的水量为1700ml (约3条脉动的量) ) )。
PS:50g米约1/2纸杯量，50g米饭、50g小麦粉，一个纸杯，一个馒头可做； 40g鱼手掌长约一半，厚2cm； 50g虾仁约5-6只。
体重监测
在注意饮食的同时，也要注意监测自己体重的增加值，及时调整饮食。 这个过程只需两步就能完成。
计算孕前体重指数( BMI )
BMI=体重(公斤) /身高的平方( m )
(例：孕妈妈乐乐孕前体重55kg，身高1.65m的，乐乐孕前BMI为55/1.6520.2 ) ) ) ) ) ) )。
通过简单的计算，就可以知道怀孕前体重的属性。
根据体重属性监测自身体重增加值和所需能量：
PS :双胎孕妇孕期总增重推荐：孕前体重正常者16.7-24.3kg，孕前体重超重者13.9-22.5kg，孕前肥胖者11.3-18.9kg。 来源：美国IOM2009
怀孕初期体重变化不大，每月测量一次体重即可； 怀孕晚期应每周称一次体重。
怀孕母亲吃食物时，不需要完全按照图表。 重视整体营养的平衡，吃很多蔬菜和水果。
大家也不是每天都吃同样的食物，所以如果对改变食物的种类和数量有疑问的话，可以参考这篇文章(糖应该这样吃饭！ 报道中提到的食物交换部分对所有人都是共通的哦。
食谱成分需要长期坚持，双管齐下，才是健康孕期的“不二法宝”。
这几点一定要记住。
1 .孕期对能量、蛋白质、钙、铁、碘、叶酸的需要量增加，应适当补充。
2 .缺铁可导致许多不良妊娠结局的碘缺乏会损害胎儿的大脑和智能发育。
3 .怀孕初期碳水化合物摄入不足，会因酮血症导致胎儿大脑和神经系统发育受损。
4 .适当的孕期增重有助于获得良好的妊娠结局。
5 .烟酒危害胎儿发育，良好的情绪有利于优生优育。
另外，怀孕期间的运动也是非常必要的。 如果没有医生说的明确禁忌证，许多活动和运动对孕妈是安全的。
妊娠中晚期应每日进行中强度肢体活动30分钟。 例如：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。
要根据自己的身体状况和孕前运动习惯，根据自己的感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。
最后，愿准妈妈怀孕！
照片的一部分来自网络
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