时间：2023-02-18 18:29:53 编辑：好孕妈妈
很多人年轻的时候，身体机能很好，不管是爬山还是跑步，都能轻松自如。 但是不知从什么时候开始，身体已经比以前大了，别说跑着爬山了，就是爬上两层楼就累得直喘气。 但是你知道吗？ 其实身体早就给你发信号了！
0165岁以后，运动能力下降，死亡风险提高2021年8月，《英国医学杂志》刊登的研究显示，从65岁左右开始，随着运动功能的下降，死亡风险也随之提高。 而且，这些运动功能衰退的征兆，在死亡前10年就有了征兆。 研究人员选择了1985~1988年出生的6194名被试，在2007~2016年间进行了3次运动功能评价，测定了步行速度、站位能力(从座位到站位的能力)、握力以及穿衣、上厕所、做饭、买菜等日常活动的困难度。 结果表明，步行速度下降、站位能力下降、握力差分别增加死亡风险22%、14%、15%，日常活动困难则增加死亡风险30%。 这些差异在去世前稳步增加，特别是在去世前4~10年，随着年龄的增长，这种关联越来越强。 进一步分析已故受试者，发现他们在死亡前10年，坐姿能力差；死亡前7年，自我报告运动功能差； 在死亡的四年前，日常活动更加困难。
为什么步行速度、站位能力等指标与寿命密切相关？ 又合格了吗？ 如果不合格，应该如何改善？
02指标1 )行走速度需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合，身体自动调节步伐，让步速度要适应自身功能。 因此可以比较直接地反映身体素质，对预测寿命长短有一定的参考作用。 1 .走得快的人更长寿英国莱斯特大学对47.5万人的步行速度和体质指数进行了长达7年的监测和研究，结果表明，无论体质指数如何，走得快的人寿命都更长。 女性：行走慢预期平均寿命为72.4岁，行走快的预期平均寿命为86.7-87.8岁男性：行走慢预期平均寿命为64.8岁，行走快的预期平均寿命为85.2-86.8岁。 这可能是因为，走得快、走得慢，比走得慢，能满足高强度、有效锻炼的基本要求，有利于脂肪燃烧，降低三高风险，促进血液循环和心肺功能，帮助长寿。 自测速度：以正常速度行走，测试自己行走10米所需的时间，计算速度。 普通人步行速度一般为0.9m/s，老年人步行速度一般为0.6m/s。 老年人每年可以测量一次步调，如果步调下降太大，建议及时就医。 2 .正确的行走方式。 速度和方法一样重要，影响速度的原因很多。 有意识地加快速度，如年龄、疾病、是否经常锻炼，并不能延长寿命。 尤其是患有严重心血管病、膝关节疾病的人，随意行走反而会加重病情。 具体怎么走？ )1)速度要配合正常，适当的快步行走，心率明显加快，身体略有出汗，气促，但能正常说话为宜。 )2)行走姿势正确的不仅仅是行走的速度，为了通过行走长寿，还需要掌握正确的方法。 建议遵循以下三个原则。 (稳定)步步紧实，不左右为难； 准：脚尖向前，不要使用外八或内扣； 冷酷：迈步后，用核心力量向前。
03指标2 )肌肉水平坐位试验是常见的体力测量方法，主要测量下肢肌肉能力。 与长寿的关系是什么？ 1 .下肢肌肉强健、更长寿的肌肉是机体整体状况的反映，是维持健康的重要组织。 尤其是下肢肌肉，被称为“第二心脏”，一旦缺乏，会带来各种不良影响。 (1)血栓风险和加重心脏负担下肢肌肉不足，影响血液循环，易形成血栓，出现乏力、虚弱等症状。 同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵血也减少，给心脏造成负担。 )2)增加运动损伤风险下肢肌缺乏者更易运动损伤，增加骨折风险。 特别是老年人，跌倒后髋部骨折，不仅会增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，还可能危及生命。 因此，相对来说下肢肌肉发达有利于长寿。 2 .站位测试，下肢肌肉自测【方法】准备无扶手椅子，坐椅子，挺直腰，双手抱在胸前，最快“起来-站-坐”5次。 【结果】使用时间12秒内，表示下肢力量已达到，超过12秒可能提示下肢肌肉不足。 3 .进食或活动，辅助逆转肌肉正常流失的人体肌肉。 20~30岁左右达到高峰，40岁以后开始走下坡路，以每年1%~2%的速度减少，到了70岁，肌肉减少35%~40%。 怎样才能减少肌肉流失帮助长寿？ )吃)补充蛋白质肌肉的物质基础是蛋白质，一般成人每公斤体重需要摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失多的人每公斤体重需要达到1.2~1.5g蛋白质摄入量。 )阻力训练强健肌肉的适当阻力训练也有助于逆转肌肉的流失。 俯卧撑、哑铃是抵抗训练，但强度很大，需要慎重。
04指标3 )握力提高、牵拉、牵拉、扭转、抓取等基本动作与握力有关，但研究表明握力减退，预期寿命缩短。 1 .握力减弱，死亡风险增高2015年，加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究，揭示了握力与健康的关系。 他们调查了10多个国家的近14万名患者，发现握力每减少5公斤，死亡的风险就增加16%，心脏病发作和中风的风险分别上升7%和9%。 2 .自检握力是否符合标准的第一步：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一手握持握力仪，全力握紧，读取握力仪读数。 多考两次，可以取得最好的成绩。 第二步：计算握力体重指数。 握力( kg )除以体重( kg )，数值大于0.5表示握力良好。 数值不足0.5的话，说明握力不好。 【小工具】保持坐着的姿势，也可以用一只手搬运重物。 如果女性不能举起18公斤，男性不能举起25公斤，说明上肢力量较弱。
3 .矿泉水1瓶，锻炼上肢肌肉将水倒入合适的矿泉水瓶中，握在手里提起10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。 转自：我是大医生官微源。 帮助女性
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