时间：2023-02-17 12:00:02 编辑：好孕妈妈
前几天，一位怀孕的妈妈没有在线完成康科德APP产科健康服务的饮食日记工作，所以请人补充了饮食日记的工作。 果然，找到了漏洞。 早孕期饮食模式的评估太重要了。 小马看了她每天的菜单，摇了摇头，每天这样一日三餐，会成为大问题。
“肉、蛋、菜、汤，每顿饭都吃，看起来很合理。”很多孕妈觉得这个食谱没问题，但其实不然。 问题是碳水化合物过多。 可能有人会怀疑，碳水化合物是否是人体摄入热量的主要来源。 确实碳水化合物在我们的日常饮食中起着重要的作用，但是碳水化合物的选择错误会给孕妇带来很多麻烦。 马姐从碳水化合物出发，给大家讲孕期如何合理饮食。 碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的大分子，淀粉、糖、膳食纤维分为三种类型。 对孕妇来说，过量摄取碳水化合物有两个最大的公认犯罪。 会增加肥胖和妊娠期糖尿病的发生风险，当然也会危害肚子里的宝宝。 另一方面，碳水化合物进入人体后，会迅速分解成葡萄糖参与生物能量的提供。 但是，如果吃太多碳水化合物，过量的葡萄糖会转化成脂肪，导致孕妇体重上升，甚至肥胖。 最常见的并发症是出现巨大的孩子，母亲因生育困难或剖腹产增加产后出血和产后感染的风险。 此外，由于妊娠期间胎儿直接摄取母体内葡萄糖，高糖环境会过度刺激胎儿胰岛素分泌，导致新生儿低血糖发生。 另一方面，随着母亲雌激素和孕激素分泌的增加，母体外周组织对胰岛素的敏感性逐渐下降。 此时，如果母亲吃碳水化合物过多，不能为了降低血糖值而大量生成胰岛素，就有可能引起母体糖耐量异常，引起妊娠期糖尿病。 最后，妊娠合并糖尿病的母亲，如果处于高血糖状态，胎儿畸形风险是先天性心脏病、消化道、泌尿道畸形等的4至8倍。 危害这么严重，孕妈应该怎么吃？ 另一方面，避免过量摄取碳水化合物(少吃甜食、饮料)，切忌暴饮暴食。 另一方面，要学会选择更健康的碳水化合物，孕妈妈在选择水果时，尽量少吃榴莲、甘蔗、冬枣等糖上升指数高的水果，不吃苹果、桃子、西红柿、樱桃、葡萄柚在选择主食时，建议搭配更粗的谷物食用。 可以在保持营养平衡的同时，延缓血糖的上升。
吃完碳水化合物后，该如何正确补充其他营养素呢，再拉长一下吧。
叶酸孕期叶酸每日应达600微克，除每日多吃菠菜、西兰花、香蕉、猕猴桃等富含叶酸的食物外，还需补充400微克叶酸片以满足孕期对叶酸的需求。 如果妊娠史不佳，或者想更细致地指导补充，也需要检测叶酸水平，在医生的指导下确定叶酸的补充量。
怀孕初期的钙需求量每天800毫克，所以每天喝250毫升鲜奶或酸奶加上常规饮食，就能满足需求。 到妊娠中晚期，婴儿迅速成长，骨骼和牙齿等的发育需要钙的支持。 孕妈的钙需求量也包括宝宝的部分在内，每天必须达到1000毫克。 孕妈从食物中补钙以奶类和乳制品为宜，奶类钙含量不是最高的，但吸收率最高。 另外，水产品中虾皮、海带的钙含量也很高。 坚果、豆类、豆制品、绿叶蔬菜中也含有大量的钙，都是补钙的好来源。
碘是甲状腺激素合成中不可缺少的微量元素，缺乏碘可能影响胎儿的智力发育。 妊娠早期、中、晚期碘推荐摄入量为230微克，一般人体能耐受的最高摄入量为600微克。 食用碘盐每天可摄入约120微克的碘，基本满足一般女性的碘推荐摄入量。 孕期碘需要量增加、碘缺乏严重危害胎儿、孕早期妊娠反应也会影响碘的摄入，建议孕妇除常规含碘食盐外，每周摄入1~2次富含碘的食物。 海带(生，100克)、或紫菜(干，2.5克)、或裙带菜(干，0.7克)、或贝类( 30克)、或海鱼) 40克)均可提供110微克的碘甲状腺功能亢进的孕母须限制高碘食品，但可选择加碘盐避免胎儿碘营养不足。
DHADHA是脑、神经组织、视网膜中大量的脂肪酸，对胎儿的脑神经发育、视神经形成有一定的促进作用。 沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等鱼类，海带、紫菜等藻类中含有丰富的DHA，孕妈妈可以适量摄取。 核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中含有-亚麻酸，在人体内转化为DHA，孕妈妈可以有意识地摄取。
铁推荐摄入量为孕早期20mg/天，孕中期24mg/天，孕晚期29mg/天。 铁元素分为血红素铁和非血红素铁。 前者多存在于动物性食品中，后者多存在于果蔬和全麦食品中。 血红素铁容易被人体吸收。 因此，补铁应首选牛肉、动物肝、动物血、鱼类等动物性食品，在含铁量较高的植物性食品中，可作为大豆、小米、红枣、桑葚、豆苗、芝麻、黑木耳、海带等补铁的次要选择。
维生素c帮助铁的吸收，帮助血红蛋白的制造，改善怀孕母亲的贫血症状。 维生素c多存在于橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、西兰花、南瓜等蔬果中。 孕妈妈在吃高铁食物时，可以搭配吃富含维生素c的蔬果，也可以喝这些蔬果制成的蔬菜汁，是提高铁质吸收的好方法。
膳食纤维中国营养学会建议，孕妈每天摄入25克左右的膳食纤维。 一般来说，每天饮食中要注意粗细搭配，保证一定量的蔬菜水果，有豆类、豆制品，就能满足孕妈一天所需的膳食纤维摄入量。 那么，如何制作粗细的组合呢？ 其实并不难。 你不需要把所有细小的谷物都变成粗粮。 粗粮的量只要达到主食总量的1/3就可以了。 例如煮杂粮粥，在大米中加入少许小米、豆子； 做面食的时候，在小麦粉中混合全麦。 红薯、芋头、土豆等食物偶尔可以作为主食食用，可以直接蒸着吃，也可以煮着吃，还可以煮成粥。 《中国居民膳食指南2016》中提出了下图所示的妊娠期妇女膳食平衡宝塔，孕妇们可以参考指南进行膳食摄入。
但是，一些怀孕的妈妈说：“马姐姐，我每天工作这么忙，早出晚归，你有时间和精力自己准备健康丰盛的一日三餐吗？ 没办法。 只能吃外卖。 ’上班族妈妈真的只能吃外卖吗？ 其实，自己做饭并不像孕妈们想象的那么难，花不了一两个小时。 我们只要在一天晚上准备好食材，第二天早上早起20分钟就能准备一天的食物。 这样既可以避免不健康的外带，又可以保证自己的营养需求。 为母亲们提供简单、快速、营养丰富的食物，包括：
杂粮饭煮五谷杂粮饭很简单。 事先将食材浸泡2小时以上，放入锅中使用定时功能煮至年糕，早上直接放入饭盒即可。 五谷能补充身体营养所需，延缓血糖上升，对体重的控制也非常有益。 婴儿可以获得很大的利益。 可搭配紫米、燕麦、糙米、粳米、红豆、黑豆、大豆、绿豆、白豆、小米、高粱米等食用。
薯类可以直接将红薯、土豆、山药洗净，用烤箱或蒸锅蒸。 红薯可以预防便秘，土豆可以补充维生素，山药可以健脾补气，简单快捷，利润丰厚。 这里需要注意的是，薯类也是主食，而且是提高糖分速度快的主食，所以不能摄取过多。 最好优先以杂粮饭为主食。
水煮蔬菜可以提前一天采摘好蔬菜，早上起床后清洗丰富的蔬菜直接放入锅里煮，蘸酱油吃，当天上班的时候也可以吃新鲜的蔬菜。
牛排、三文鱼排、鸡胸肉只需提前一夜将牛排、三文鱼、鸡胸肉等解冻，第二天早上将牛排、三文鱼排、鸡胸肉放在平底锅里烤，在牛排、鸡胸肉上浇上胡椒汁，三文鱼上浇上味道极致和柠檬汁也可以补充优质的蛋白质和DHA。
另外，孕妈的饭盒里有一瓶牛奶和低升糖指数的水果，两餐之间饿了可以当饭菜吃。 如此想来，即使是早出晚归的上班族孕妈，吃健康营养的便当也不是那么难吧？ 需要强调的是，孕妈煮饭时，一定要用微波炉至少加热5分钟以上，让食物充分加热，以免肠胃不适。 怀孕是女性一生中最美丽最特别的时期。 孕期饮食不仅对自己很重要，对宝宝也很重要。 学会了合理健康的饮食，学会了平静地度过孕期。 怀孕的妈妈们学到了吗~
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