论孕期营养补充的重要性，如何科学制定孕妇营养食谱

孕妇如何控制体重？你怎么吃科学饭？

包含食谱的推荐

(就这样吃就对了)

如何培养孕前体重达到正常范围体重正常范围(体质指数BMI 18.5~23.9kg/)的女性最合适。

)1)低体重备孕妇女)可适当增加膳食量和规律运动，每日增加膳食1~2次，增加牛奶100~200ml，坚果10~20g。

)2)肥胖孕妇)纠正不健康的饮食行为，减慢饮食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食品的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质、微量营养素密度较高的食物，在控制总能量的基础上满足机体营养需求，进行运动

孕期体重增加多少比较合适？体重的监测和管理应从孕期准备开始，每周至少称重一次，使体重在孕期适当范围内增加，有利于孕妈妈和宝宝获得良好的妊娠过程和结局。

妊娠期妇女体重增长范围和孕夜每周体重增长推荐值

*BMI计算公式： BMI=体重( kg ) /身高( m ) ) ) ) ) ) ) ) ) BMI计算公式： BMI=体重( kg ) /身高( m )。

补充各种营养素

富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果、坚果类。但天然食品中的叶酸要么经过烹饪加工，要么受热易分解，无法吸收。叶酸补充剂中还有另一种形式的叶酸，稳定性好，吸收率高。

孕前3个月至孕期每日需补充叶酸400g，可预防儿童神经管畸形发生，自身可满足婴儿需要。

铁动物血、肝及瘦肉铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g，动物血或肝每周1~2次，可满足机体对铁的需求。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。

摄取含有大量维生素c的蔬菜和水果，有助于提高食物铁的吸收和利用率。指南推荐含铁和维生素c丰富的菜。 A .猪肝柿子椒炒(猪肝50g、柿子椒150g )、铁12.5mg、维生素C 118mg。 B .鸭血炒韭菜(鸭血50g、韭菜150g ) :铁16.8mg、维生素C 36mg。 C .羊肉水煮片(羊肉50g、豆苗100g、油菜100g、辣椒25g )铁7.6mg、维生素C 118mg。

按照我国《食用盐碘含量》标准，按日食盐摄入量5g计算，可摄入碘约100g，基本达到成人推荐量；孕母对碘的需求应每日增加110g，即每日达到210g，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。

考虑到早孕即出现厌食等影响营养摄取的症状，建议妊娠期和孕期妇女除吃碘盐外，每周摄取1~2次海带、紫菜、贻贝(淡菜)等富含碘的海产食品。推荐菜： a .海带炖豆腐：生海带100g含碘114g，豆腐200g含碘15.4g。 b .紫菜蛋汤：紫菜5g含碘212g，鸡蛋25g含碘6.8g。 C .贻贝(淡菜)洋葱炒制： 50g贻贝含碘173g，100g洋葱含碘1.2g。上述菜品碘含量分别为每日加盐碘100g，碘摄入量约250~350g，满足妊娠期和孕期妇女碘的需求，在安全范围内。

维生素d天然食品中维生素d含量较低，人体皮肤经紫外线照射可合成维生素d，女性每天平均阳光照射10~20分钟，合成的维生素d基本能满足身体需要。由于各种原因缺乏阳光照射的妇女，可以服用维生素d补充剂进行补充。

碳水化合物早孕反应是正常的生理现象，反应不明确的孕早期妇女，孕吐严重的女性，如孕前能坚持均衡饮食的孕吐、厌食等，根据个人饮食偏好、喜好，选择清淡适口、易消化的食物。为了确保最基本的能源供应，每天至少需要摄取130g含碳水化合物的食物，达不到上述基本饮食的孕妇，必须寻求医生的帮助。为了减少孕吐、增加饭量，孕吐反应明显的女性可以选择： (1)烤馒头、烤面包、饼干、粘稠粥等水分较低的谷类产品，早上起床或睡前食用。各种点心、薯类、根茎类蔬菜、几种水果中也含有大量碳水化合物，可以根据自己的喜好进行选择。糖、蜂蜜等主要成分是简单的碳水化合物，容易吸收，在饭量少、孕吐严重时食用，可以迅速补充身体所需的碳水化合物。 )2)避免煎炸、油腻或引起恶心的食物。 )3)适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C等，根据个人喜好，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。

怀孕期间需要摄取多少奶、鱼、鸟、蛋、瘦肉？

备孕/孕期1天食物推荐量( g/d ) )。

注： a全谷物和杂豆占1/3以上b新鲜绿叶蔬菜或红黄色蔬菜占2/3以上。同等重量的鱼类与畜禽食物相比，提供的优质蛋白质含量基本相同，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽。因此，孕妇体重增加时，可多吃鱼类少吃畜禽，食用畜禽尽量去皮去脂，畜肉首选脂肪少的牛肉。为了保证动物性铁的需要，建议每周吃1~2次动物血或肝。

此外，鱼类特别是深海鱼类中含有大量的Omega-3多不饱和脂肪酸，其中二十二碳六烯酸( DHA )对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，宜每周食用2~3次。大豆和坚果摄入量达不到推荐量时，需适量增加动物性食物。

怀孕期间如何进行适当的身体活动如无医学禁忌证，建议在怀孕、晚期每天进行中等强度的身体活动30分钟。

一般的中强度运动包括快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，根据主观感受选择熟悉的活动类型，量力而行。

母乳喂养需要做什么准备？母乳喂养对婴儿和母亲来说都是最好的选择，任何乳制品都不能取代母乳。孕妇应尽快了解母乳喂养的好处，做好纯母乳喂养进行到婴儿6月龄的准备；调动母乳喂养积极性，学习母乳喂养的方法和技巧，为母乳喂养做好准备。

1营养准备孕期增加的能量和营养素摄入，除满足母体和新生命的需要外，还部分为产后泌乳进行必要的营养储备。

2乳房护理孕中期乳房开始逐渐发育，应根据情况及时更换胸罩，避免过于压迫乳头，妨碍乳腺发育。怀孕、晚期可对乳头、乳晕进行推拿、按摩等护理，提高乳头、乳晕的韧性和耐刺激性。