时间：2023-01-09 18:29:59 编辑：好孕妈妈
怀孕期间监测和控制体重很重要，体重增长过快会不利于母亲和宝宝的健康。
对于孕前体重正常的准妈妈来说，整个孕期适宜增加11.5~16kg，孕晚期每周不要超过0.5kg。 怀孕前瘦的人可以多长，怀孕前胖的人应该更少。
如果体重增加过多，就必须注意控制。 以下，我教你从两个方面控制自己的体重。
你怎么通过饮食来控制体重？
要控制体重，就要控制饮食。 这不是说准妈妈饿了，而是要合理地吃。 孕期每日膳食安排可参考中国营养学会孕妇均衡膳食宝塔。
具体来说，吃饭时请注意以下几点。
选择营养密度高的健康食物
同一卡路里的食物中含有的重要营养素越多，营养密度就越高，吃它的价值也就越高。
谷物(各种主食)、动物性食品(瘦肉、牛奶)、蔬菜、水果、豆类、植物油等营养密度高，推荐。 牛奶和水果之类的东西适合作为食堂的小吃。 高热量、高脂肪、高糖的加工食品，如甜食、糕点、糖果、薯片、膨化食品等，营养密度低，吃了容易发胖，宜少吃或不吃。 清淡的饭菜
怀孕期间不适合油或太咸的食物，烹饪尽量选择蒸、煮、炒、凉等方式，少放或不放酱油或鸡精。 这些调味料中含有盐。
煎炸类的卡路里很高，所以最好不要吃。 咸菜、培根等盐分很重，所以最好不要吃。
均衡的饮食
建议谷类、薯类、水果、蔬菜、鱼禽蛋肉类、大豆、坚果、奶类等搭配食用，以保证各类营养的摄入。
请注意不要吃太多一个食物。 例如，以下两种吃法不合理。
鱼、蛋、肉类吃多了：不能因为鱼、蛋、肉有营养而“吃多了”。 其实每天吃200g左右的鱼、鸡蛋、肉类就差不多了。 相当于手掌大小的2块瘦肉(约100g )、5只虾(约50g )、1个鸡蛋(约50g )。 水果吃得太多：很多准妈妈觉得水果健康有营养，每天吃一大碗水果。 这样做的话，往往会过剩。 水果吃多了容易发胖，血糖也容易出现问题。 怀孕中晚期每天吃200~400g水果就足够了。 你可以每天吃几种，各吃一点。 喝很多水
建议怀孕中晚期每天喝1700~1900ml。 最好喝白开水，而不是奶茶或果汁等饮料。 这些饮料含糖量很高，喝了容易发胖。
记住要定时喝水，而不是等你渴了再喝。 怀孕期间容易尿频，白天多喝，晚上少喝，避免频繁晚上起床影响睡眠。
减少饮食，慢慢嚼着吃
在控制一天饮食总量的前提下，一天吃几次，一顿饭吃八分饱，也就是说不饿，但还能吃。 如果晚上容易饿，可以推迟最后一顿饭的时间。
请记住细嚼慢咽。 可以减轻胃肠负担，避免吃得过多。
亲宝小贴士
即使对控制饮食没有压力，控制饮食也是减肥。 如果搭配健康的食材吃，也可以吃得很好吃。
如果你仍然不知道具体怎么吃，请咨询营养医生，学习如何搭配食物，然后按照给定的食谱吃。
你怎么通过运动来控制体重？
适度的运动不仅有助于控制体重，还有助于产后的恢复。 它还可以预防便秘、水肿、腰痛、妊娠期糖尿病、高血压等问题。
你可以请产科医生评估是否有不适合运动的情况。 如果健康的话，我建议每周至少运动150分钟，也就是几乎每天运动30分钟。
每个人的运动基础不同，适合孕期的运动方式也不同：
怀孕前没有运动习惯
平时几乎不运动的人，请先从散步开始，开始每天步行10分钟，然后慢慢地30分钟。 行走的速度也从慢变快。 花时间适应后，慢慢过渡到快走，走的话会达到喘息的中等强度。
习惯快走后，可以根据情况，慢慢尝试其他运动项目。
有一定的运动基础
平时有运动习惯，除了散步、快走外，还可以根据自己的情况选择其他运动项目，如孕妇体操、固定式自行车、瑜伽、普拉提、慢跑、乒乓球、羽毛球、网球、阻力运动等。
记住运动要循序渐进，量力而行，有专业教练指导和家属陪伴比较安全。
请记住，控制体重的关键是“吃得不费力，加强运动”。 绝对不要尝试像减肥药这样极端的方法。
平时记录饮食情况和体重变化，有助于控制体重。 婴儿有“体重”工具。 输入怀孕前的体重、身高，就可以计算怀孕期间体重增加多少是合理的，并判断体重的增加速度是否合适。
另外，对于文中提出的食物重量，如果没有概念的话，可以参考下图进行估算。
照片中的盘子为一般浅盘(直径22.7 cm )
图中的茶碗是一般的茶碗(直径11 cm，深5.3 cm ) )。
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