时间：2023-03-17 08:09:26 编辑：好孕妈妈
夏天到了，减肥的季节也到了。 对于怀孕的妈妈们来说，吃多了有发胖的危险，吃多了担心宝宝营养不足。 今天，蜂蜜君给孕妈们送去孕期营养宝典。
1、孕早期膳食安排的关键
孕早期食物多样，以谷类为主，多吃蔬菜、奶类，适量吃鱼、鸟、蛋、瘦肉，应按照少盐少油、控糖限酒原则合理饮食，持续补充叶酸，每日富含叶酸孕早期叶酸缺乏可导致胎儿神经管畸形，主要表现为脊柱裂和无脑畸形等中枢神经系统发育异常。
无脊柱裂和脑畸形的婴儿症状如下。
因此妊娠期叶酸日摄入量达0.6mg，除每日丰富叶酸外还需额外补充叶酸0.4mg。
那么，富含叶酸的食物是什么呢？
1
绿色蔬菜类：白菜、卷心菜、菠菜、韭菜等，翻炒即可，避免高温；
2
水果类：葡萄、猕猴桃、橘子等； 生食即可；
3
动物肝类：鸡肝、猪肝等，可与蔬菜炒熟，胡萝卜猪肝炒等油少。
特别提醒：天然食品中叶酸易经调理和热分解，利用率低，建议食用合成叶酸制剂，每日补充叶酸0.4mg。
早孕反应严重怎么办？
孕早期婴儿生长发育相对缓慢，孕早期妊娠反应会改变消化系统，许多孕妈会出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。 这也是我们常说的早孕反应。
也就是说，反应严重、不能进食的孕妈应及时就医，避免引起胎儿早期大脑发育不良。
建议怀孕初期每天至少摄取130g碳水化合物。 可以根据个人的喜好和喜好吃清爽适口、容易消化的谷类。 如果因为孕吐而无法顺利进食，建议遵循少食多餐的原则。
要应对轻微的孕吐反应，可以采取以下小妙招！
1、早上可吃馒头、干面包、饼干、鸡蛋等干性食物；
2、避免油炸、油腻食物和甜食，防止胃液返流刺激食管粘膜；
3、适当补充维生素B1、B2、B6及维生素c等以减轻早孕反应。
1、孕期、晚期膳食安排的关键
从孕中期开始，宝宝进入快速生长期，直至分娩，适应宝宝的生长发育，我们孕妈的子宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育，同时孕妈需要开始为产后泌乳储存能量和营养素。 因此，孕期、晚期需相应增加食物量。
1、进入孕中期后，适当增加鱼、鸟、蛋、瘦肉摄入量，在提供优质蛋白质的同时，促进胎儿大脑和视网膜的发育。
2、蛋黄是卵磷脂、维生素a、维生素B2的好来源，建议每天摄取一个鸡蛋。
3、每日增加鱼、鸟、瘦肉摄入量50-100g，以满足优质蛋白质供应。
4、适度增加奶类摄入，奶、乳制品富含优质蛋白质，同时也是钙质的良好来源
5、钙摄入量在800mg/d的基础上增加200mg/d，孕中期开始每日饮用250ml牛奶，同时按医嘱补充适量钙片。 钙建议配合饮食服用，促进吸收。
注意经常吃含铁的食物
妊娠期易患缺铁性贫血，孕中期和孕晚期建议每日铁摄入量比孕前分别增加4mg和9mg，达到24mg/d和29mg/d。 你应该吃很多富含铁的食物，比如瘦肉、动物肝脏类等。 贫血妇女应遵医嘱补充少量铁剂，每日摄取10-20mg。 补铁时多吃富含维生素c的蔬菜、水果，促进铁的吸收和利用。
铁的起源是什么？
1、动物血、肝及瘦肉含铁量和铁吸收率高。
2、一日三餐可摄入50-100g瘦肉；
3、每周吃25-50g动物血或肝。 推荐猪肝炒猪辣椒、鸭血炒韭菜等。
注意补碘
建议孕妇有规律地食用碘盐，每天食用6g以下的碘盐。 每周摄取1-2次富含碘的食物，如海带、海苔、海鱼、虾等。
碘在高温下容易挥发，碘的烹饪损失率为20%，烹饪时建议最后加入碘盐。
妊娠中晚期一天的饮食日程参考
怀孕中期一天食谱的例子
摘自《中国居民膳食指南2016版》
妊娠晚期一天食谱的例子
摘自《中国居民膳食指南2016版》
3、远离烟酒，健康生活
怀孕期间，怀孕母亲应当戒烟，远离吸烟环境。 烟草中的尼古丁、烟雾氰化物和一氧化碳可能会导致胎儿缺氧、营养不良和发育迟缓。 此外，孕妈还应禁酒，酒精通过胎盘进入胎儿血液，引起胎儿发育不良、智力低下等。 尽量避免喝浓茶、咖啡，尽量不吃有刺激性的食物。
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