时间：2023-02-22 08:29:53 编辑：好孕妈妈
长期以来，我国受封建传统养成观念的影响，孕母常被要求多休息，由于体力活动严重不足，孕期体重增长过快，增加了妊娠并发症和难产的发生率。 孕期缺乏锻炼和体重过度增加被认为是孕妇肥胖相关妊娠并发症(包括妊娠期糖尿病)的独立危险因素。
但世界上许多发达国家坚持疾病预防原则，从20世纪80年代末至今发表了不同版本的孕期运动指导方针。 近年来，随着我国大众对孕期科学合理运动认知水平的增加，越来越意识到孕期运动的重要性和效益，运动能帮助老年孕妇控制体重，减少妊娠期糖尿病、高血压和巨大儿的发生，显著减轻盆腔疼痛，降低孕期和产后的焦虑、抑郁状态
妊娠期有什么特别的生理变化？
需要注意什么？ 1、体质量增加(平均10-15 kg ) :避免导致重心前移、脊椎曲率增大、协调和平衡能力下降，需要平衡和快速转向的训练。 2、关节韧带松弛：骨盆(骶髂联合和耻骨联合)易损伤，避免与跳跃、频繁转向、过度伸展相关的活动。 3、血压下降：这是胎盘血管发育所致，孕妇应避免睡姿和站位的快速变化。 怀孕约4个月后，为了不减缓血液向心脏逆流的速度，请站着不动，不要进行仰卧位腿部训练。 4、盆底肌损伤：盆底肌在妊娠期变弱，阴道分娩过程中易损伤。 因此，孕期进行盆底肌肉练习至关重要。
孕期适合准妈妈们的运动是什么？
怎么“工作”呢？ 有氧运动和阻力运动是妊娠期最常用的两种运动方式。 有氧运动能改善孕妇心肺功能，预防慢性病，防止体质量过度增长，常见于步行、瑜伽、游泳等。 抵抗运动注重增强肌力，尤其是中心肌群力量便于孕妇自然分娩，改善整体健康状况能使孕妇精力充沛。 欧美各国推荐举哑铃等抵抗运动。 孕期常用的运动有：
01
步行作为最安全、方便的孕期运动方式，最容易被孕妇接受。 步行时间每天至少30分钟。 中等强度运动标准为步行速度2.25km/h，心率每分钟增加9次； 或者步行5-10分钟后有点汗，这个时候可以毫不费力地对话； 如果不能对话，表示运动强度太高。 步行中可使用计步器监测孕妇的运动情况。 在遥远的步行中最好有伴侣陪伴。 可以在确保孕妇安全的同时，延长步行时间。
02
瑜伽可以通过呼吸、体位、冥想等练习很好地改善孕妇身心健康，有效缓解妊娠期常见的不适症状，如腰骶部疼痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。 孕早期注意安全，以轻松软练为主的孕中期可适当加大运动强度，可选择增强腿、腰力量的体位训练； 选择妊娠晚期辅助生育的练习方式，增强腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。 瑜伽运动需要专家指导，根据孕妇体质和症状调整瑜伽动作，制定避免腹部压迫的合理方案，出现不适感应立即停止。
03
孕期进行水中运动更安全，水中压力使组织液更多进入血管，组织水肿减轻，循环血量增加，子宫血供相对增加。 有研究表明，与地面相同强度的运动相比，水中运动的胎心率增长幅度较小，表明胎儿有较强的耐受性； 孕妇心率和血压增长幅度也较低。
04
哑铃孕妇怀孕期间的生理变化，如尿失禁和关节相对松弛等，欧美国家建议大部分孕妇进行中等强度的抵抗运动。 进行抵抗力运动时应掌握正确的呼吸技巧。 正确的做法是在提起重物前深深吸气，在用力提起重物时呼气，而不是保持嘴唇紧闭的情况下提起重物。 研究结果表明，怀孕14~25周每周2次，每次60min (包括休息、热身、放松时间)中进行高强度的抵抗运动，不影响受试者的血压、健康相关生活质量、新生儿健康状况等。
05
其他适合孕期的运动形式有慢跑、上肢阻力型运动、孕妇广播体操等； 闲暇活动包括家庭照料活动、职业活动、运动和锻炼、交通体力活动。
相关文章
精选文章
猜你喜欢
