时间：2023-03-02 16:39:44 编辑：好孕妈妈
怀孕前和怀孕期间健康饮食是能为自己和宝宝做的最好的事情之一。 良好的营养可以优化宝宝的生长发育，保护你自己的健康。 怀孕期间，能源需求每天增加约300片。 而对蛋白质、叶酸、钙、维生素d、B族维生素等其他营养元素的需求可能明显高于非妊娠状态。
孕期需要的营养素需要40多种不同的营养素，以维持健康，促进未出生婴儿的生长发育。
1 .叶酸是一种维生素b，对细胞分裂和器官形成至关重要。 这种营养素有助于预防发育中的婴儿神经管缺陷(大脑和脊髓畸形)和孕妇贫血。 鉴于神经管缺陷的严重性，强烈建议孕前和孕前三个月每天至少摄入800微克足够的叶酸。 菠菜、西兰花、芦笋等深绿色蔬菜； 柑橘类水果和果汁、酵母提取物、肝脏、干豆、强化早餐谷物。 叶酸丰富。 但是，叶酸容易受热破坏，所以请注意不要把蔬菜煮得太久。
2 .铁红细胞的形成需要铁。 铁的摄取不足会引起贫血。 这是因为怀孕期间，你的血液容量膨胀，适应你身体的变化。 你未出生的宝宝在开始吃固体食物之前，出生后6个月必须储存足够的铁。 食物有两种形式的血红素和非血红素。 血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收。 血红素铁的来源是瘦肉、肝、鸡肉和鱼。 血红素铁的来源包括蛋黄、绿叶蔬菜、铁强化早餐麦片、干果和坚果。 为了促进血红素铁的吸收，可以吃同样富含维生素c的食物，也就是水果和蔬菜，或者服用维生素c补充剂。
3 .维生素B12这种维生素是血液形成所必需的。 它存在于动物来源的食物中，即肉类、家禽、鱼类、牛奶、鸡蛋。 素食者(不吃任何动物产品，包括鸡蛋和牛奶)必须服用维生素B12补充剂以满足日常需要。
4.Omega-3脂肪酸DHA (二十二碳六烯酸)是一种omega-3脂肪酸，存在于冷水深海鱼中，对大脑和眼睛的发育至关重要。 研究表明，吃冷水鱼的孕妇比不吃冷水鱼的孕妇智商更高，视力也更好。 但大型深海鱼类可能含有甲基汞，这是对发育中胎儿神经系统有毒的重金属。 因此，建议孕妇每周最多吃12盎司(三餐)的煮好的鱼或贝类，避免鲨鱼、箭鱼、鲭鱼、方头鱼。 金枪鱼是DHA的良好来源，但蓝鳍金枪鱼(主要是蓝鳍金枪鱼罐头)的甲基汞含量比其他类型的金枪鱼(如鲣鱼、大眼金枪鱼、黄鳍金枪鱼)多，每周孕妇食用的蓝鳍金枪鱼富含DHA的安全来源包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、比目鱼、金枪鱼罐头和omega-3强化蛋。
5 .维生素a维生素a的作用是促进细胞和组织的生长，防止夜盲症。 怀孕初期每天摄取10000IU以上的维生素a会引起出生缺陷。 因此，在怀孕初期，孕妇应从食物而不是膳食补充剂中获取维生素a，肝脏摄入量每周应限制在2汤匙( 50克)。 好的酱料包括鸡蛋、牛奶、深红色和黄色的水果和蔬菜(木瓜、芒果、南瓜、胡萝卜等)、深绿色的叶类蔬菜(菠菜和西兰花等)。
6 .钙你和宝宝都需要钙来强健骨骼和牙齿。 钙的绝佳来源是牛奶、奶酪和酸奶。 其他含钙食品包括豆腐、绿叶蔬菜、沙丁鱼等吃骨头的小鱼，以及钙强化豆浆和果汁。 如果有乳糖不耐受(喝牛奶后腹胀、上风、腹泻)，可以吃低乳糖或无乳糖牛奶、钙强化豆浆、奶酪、酸奶代替牛奶。
7 .维生素C维生素C是骨、肌肉、血管中胶原形成所必需的。 建议孕妇从食物中而不是补充剂中摄取维生素c。 因为有报告称，怀孕期间服用了400毫克以上维生素c的母亲所生的婴儿会出现罕见的“反弹性坏血病”。 “反弹性坏血病”是指婴儿在怀孕期间对母亲提供的高剂量维生素C产生耐药性，在出生后出现坏血病和维生素C缺乏症的症状。 孕期健康饮食推荐水果蔬菜各两种，能满足孕期要求。 一般来说，适量食用，所有类型的水果和蔬菜都是安全的。
8 .维生素d维生素d有助于钙的吸收。 食物来源包括强化牛奶、人造黄油、冷水深海鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼。 除了食物，我们的身体还可以在阳光下合成维生素d。 每周在室外花两次10-15分钟，足以让我们的身体合成足够的维生素d满足我们的需要。
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