时间：2023-03-02 11:59:42 编辑：好孕妈妈
中国临床营养网( lcyycc )作者简介：
毕业于刘丹副教授、大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长、哈尔滨商业大学烹饪技术与营养教育专业、中式厨师国家级评委、辽宁省营养学会理事等。
王兴国主任医师、大连市中心医院营养科主任、中国营养科学十大传播之星( 2017 )、中国营养学会科普工作委员会委员、《中国临床营养网》专家顾问等。
本文摘自《吃不胖的备孕怀孕营养餐》允许转载《中国临床营养网》
(图片来源： www.pexels.com )
主食类
南瓜百合小米粥
原料调味料：
小米30克，南瓜30克，百合5克。
烹饪方法：
1 .南瓜和百合洗净，切丁。
2 .小米洗净后，在热水下放入小米。
3 .将南瓜、百合搅拌10分钟后放入。 请一起煮到粘稠为止。
营养说明：
不管原来的食谱如何，都要从准备怀孕开始有意识地尝试粗粮主食。 将白米粥改为小米粥是增加粗粮摄入量的好方法。 粥里加南瓜、百合等蔬菜，口感好，营养更全面。
杂粮饭
原料调味料：
大米50克，燕麦片30克，红米20克。
烹饪方法：
1 .清洗所有食材后浸泡10分钟。
2 .往电饭煲里放入食材，加入适量的水，煮。
营养说明：
为孕期准备的最推荐主食是杂粮充足的米饭，一方面可以增加营养素的摄取量，另一方面也有助于孕期的体重控制。
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虾肉蛋和大豆制品类
用西红柿牛腩烤大豆
原料调味料：
3个西红柿、500牛腩、30g大豆、4片生姜、适量葱、3个山楂、1大勺番茄酱、1大勺料酒、1杯老抽、适量盐、15g玉米油。
烹饪方法：
1 .大豆提前用水泡好。 西红柿去皮切。
2 )将牛腩切成碎块，用冷水下锅，大火烧开水去除杂质和水花，取出备用。
3 )热锅里下油，放入葱、姜调香，倒入热水加热沥干的牛，放入老提取物上色。
4 .加入大豆继续翻炒，倒入西红柿和山楂，翻炒后倒入料酒。
5 .把锅里炒好的食材放入砂锅里，用小火慢慢炖，煮到西红柿汤汁后加入少许盐和番茄酱。
6 .继续小火慢炖，关火至汤汁变稠、牛烂。 灭火后不要打开锅盖，请炖一会儿。
营养说明：
西红柿去皮，这样炖的牛汤会更细腻。 把洗好的西红柿用热水加热的话，容易剥落皮。 山楂让牛更容易炖。 山楂中含有酶类，所以能使肉质迅速腐烂。 不用山楂的时候，加点醋也有效果。 这个菜不加水，用西红柿自己的汤慢慢炖就可以了，西红柿要多一点。
菠菜猪肝汤
原料调味料：
菠菜50克、猪肝50克、生姜2片、盐适量、鸡精少许、料酒一小勺、生粉小勺、生抽3克、枸杞适量。
烹饪方法：
1 .猪肝先处理，用流水冲洗猪肝中的血水后切片，加入1大勺(拍粉)、1/4小勺盐、1 /几滴料酒混合腌制备用。
2 .另外，将菠菜放入热水中，在汤锅中放入一半的热水烧开，再放入菠菜，1分钟后沥干水分。
3 .锅里倒入水和生姜片烧开，放入菠菜，烧开后放入搅拌好的猪肝，用筷子快速搅拌。
4 .这个时候一定要注意火候。 大火使猪肝迅速变色成熟，但不能使猪肝老化。 边搅拌边观察，猪肝完全变色(看不到血色)后立即停火，加入盐和鸡精出锅。 可以放几个枸杞装饰。
营养说明：
猪肝是妊娠、妊娠、哺乳期妇女的重要食材。 因为它富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和各种维生素。 其中铁含量丰富，吸收率高，最适合补铁补血。 但是，可能很多人不知道，将猪肝刺制成卤化猪肝刺的效果，远远比不上将新鲜的猪肝刺直接做成汤做饭的效果。 每100克新鲜猪肝中铁22.6毫克，每100克猪肝铁只有2.0毫克，可见在煮卤过程中猪肝中大部分铁随着汤汁流失。 因此，补铁的时候建议买新鲜的猪肝直接煮汤做饭。 猪肝拍粉连汤吃可以减少营养流失。
菠菜营养价值高，叶酸丰富，还含铁，但铁的吸收率很低。 因为还含有草酸，所以草酸能抑制铁和钙的吸收。 烧开水会去除大部分草酸，所以吃菠菜的时候一定要烧开水。
用肉沫蒸鸡蛋
原料调味料：
鸡蛋2克，肉末20克，葱花少许，盐适量，温水适量，油5克。
烹饪方法：
1 .在肉末中加入少许盐和葱花混合腌制，在不粘的锅里放入油，炒肉末备用。
2 .将鸡蛋放入碗里，加入少许盐制成蛋液，加入相当于蛋液体积2倍的温水。 用起泡器垂直搅拌后，将蛋液筛细(去除泡沫)，静置一段时间(盖上保鲜膜，用牙签戳几个小洞)。
3 .锅内倒入冷水，大火烧开后，用小火蒸蛋液8~12分钟，关火后稍微蒸一下取出。
4 .蒸完鸡蛋汤后，在鸡蛋汤上摆上肉末即可。
营养说明：
蒸鸡蛋、肉末都是容易消化吸收的食物。 特别是肉片和肉块对铁的吸收率更高，所以从补铁补血的观点出发，推荐吃肉片、肉片和肉丸等。 把肉末和鸡蛋一起蒸，保留肉末中所有的营养物质，是非常推荐的肉吃法。 将鸡蛋放入锅内蒸前盖上保鲜膜，蒸蛋表面光滑柔软，无气泡堆积。
红烧鱼
原料调味料：
鱼200克，葱1段，生姜3片，盐适量，料酒1杯，酱油1杯，白糖适量，醋适量，干燥淀粉1杯，大豆油10克。
烹饪方法：
1 .拿鱼洗干净后，切成约5厘米长的鱼段，用盐、料酒腌制10分钟左右。
2 .取干净碗，加入适量料酒、酱油、糖、醋混合，糖醋煨备用。
3 .将片栗粉均匀沾在带鱼段上。 在锅里放油，把油加热放入带鱼的台阶，用小火烤。
4 .烤一面，轻轻翻过来，从另一面烤成黄色即可。
5 .将带鱼片转到一边，另一边放入葱片、生姜炒菜。
6 .加入醋拌酱料，小火炖10分钟。
营养说明：
带鱼又称刀鱼，体形如其名，横平如带，呈银灰色。 拿鱼的时候看外观，闪着银色的光，肚子没破，下巴红红的更新鲜。 鱼肉细嫩肥美，味美，食用方便，营养丰富。 带鱼含有17.7%的蛋白质和4.9%的脂肪，是高蛋白低脂肪鱼类。 鱼类是孕期、孕期准备的最佳肉类。
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蔬菜类
荷兰豆炒莲藕
原料调味料：
荷兰豆80克、莲藕150克、红椒1/4个、木耳3朵、蒜片适量、橄榄油5克、盐适量、鸡粉少许、水淀粉适量。
烹饪方法：
1 .荷兰豆洗净筋，莲藕去皮切片，木耳出来后撕碎小圈，红辣椒粉切片。
2 .炒锅烧水，将处理好的食材依次溶解在水中。 (莲藕、莲子、木耳、红色青椒的顺序)。
3 .热锅里下油，放入蒜片调香，放入除红椒外的所有原料，翻炒2分钟。
4 .加入红辣椒粉继续翻炒，加入盐、鸡粉翻炒数次，加水用片栗粉勾芡，出锅。
营养说明：
橄榄油是从橄榄油果实中榨取的。 一般来说，榨橄榄油最适合中国菜的凉拌菜和低温烹饪(包括蒸、煮、炖等)。 用于高温炒菜时，橄榄油中丰富的营养素会被破坏，而且纯度不够，反而容易冒烟，吃点亏。 怀孕期间食用油类多样化，大豆油、花生油、橄榄油、紫苏油、菜籽油可视情况轮换食用。
鸡汤和白菜
原料调味料：
白菜150克、鸡汤100克、红枣2个、鸡胸肉20克、蚬5个、矿泉水500毫升、盐适量。
烹饪方法：
1 .用白菜洗净切块。
2 .锅中放入矿泉水和鸡汤，加入白菜、鸡胸肉、蛸子、红枣炖煮。
3 .大火沸腾，小火炖30分钟，出锅前加盐调味。
营养说明：
为孕期做准备，增加绿叶菜摄入量对胎儿非常必要。 但是请注意，喝汤的同时，也要吃肉。 这样，营养就会更均衡。
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其他班级
蓝莓坚果酸奶
原料调味料：
一盒酸奶、15克蓝莓、5克核桃、5克葡萄干、5克红莓干。
烹饪方法：
将酸奶倒入杯中，加入蓝莓、核桃、松子、葡萄干、蔓越莓干，搅拌均匀即可。
营养说明：
蓝莓、葡萄干和蔓越莓干中含有糖，可以提供甜味，所以酸奶要购买不加糖的纯酸奶，不要购买加糖的风味酸奶。 请不要摄取过多的多糖。 怀孕期间糖摄取过多对胎儿和孕妇都没什么好处，所以酸奶中也要注意控制糖的含量。
酸奶紫芋塔
原料调味料：
一瓶酸奶，一个红薯。
烹饪方法：
1 .将红薯洗净，用蒸锅蒸熟。
2 .去皮，用勺子磨成泥，过筛后变得更细。
3 .扣住薯泥心形模子，淋上普通酸奶即可。
营养说明：
与普通红薯一样，红薯的主要成分也是淀粉，同时富含维生素c、胡萝卜素、钾、硒、膳食纤维等重要营养元素。 与其他薯类不同，紫薯中含有花色苷，花色苷是广泛存在于蓝莓、红(紫)葡萄、紫甘蓝、紫茄子和紫薯等紫色果蔬中的黄酮类物质，具有强大的抗氧化作用，体内自由基习惯了红薯的黄白色之后，来了稀有的紫色“红色素”，食欲会增加。
《吃不胖的备孕怀孕营养餐》是为备孕和怀孕女性设计的营养餐。 在控制体重、注重搭配的基础上，关注重点食材和重要营养素(叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质等)，符合最新版的备孕指南。 食谱内容兼具南北味道和各地色彩的特点，很容易制作。
《中国临床营养网》编辑部
2021.2.3
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