时间：2023-02-19 22:59:50 编辑：好孕妈妈
孕期膳食营养不仅影响胎儿正常发育，而且与出生后婴幼儿的体质和智力有关。 因此，科学调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生具有十分重要的意义。 孕期膳食应根据其特殊营养特点安排。
孕早期营养素需求量维生素a
800微克
维生素c
100毫克
维生素d
五微克
叶酸
600微克
维生素e
十四毫克
钙
800毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
20毫克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
维生素B6
1.9毫克
锌
11.5毫克
维生素B12
2.6微克
硒
五十微克
怀孕初期推荐的每日卡路里摄入量为2100千卡，这也是普通女性推荐的每日卡路里摄入量。 从营养学数据来看，孕早期摄入的能量只需根据个人情况稍加增加，无需刻意增加进食量。 只要保证每天摄入足够的营养，均衡饮食，就能为自身和胎儿提供足量、高质量的营养。
这一阶段的饮食原则是：重视饮食卫生，少吃、多吃、细嚼慢咽； 根据自己的喜好，多吃容易消化的食物； 远离油腻刺激，严防便秘、腹泻发生。
孕期营养素需求量维生素a
900微克
维生素c
130毫克
泛酸
6.0毫克
维生素d
十微克
叶酸
600微克
烟酸
十五毫克
维生素e
十四毫克
钙
1000毫克
胆碱
五百毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
二十五毫克
生物素
三十微克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
磷
700毫克
维生素B6
1.9毫克
锌
16.5毫克
钾
2500毫克
维生素B12
2.6微克
硒
五十微克
钠
2200毫克
镁
400毫克
孕中期建议日热量摄入2300千卡，膳食较孕早期适量增加。 一天吃饭的三个适当比例是3:4:3。 也就是说，早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少。 优质蛋白质占蛋白质总量的三分之一，绿色蔬菜占蔬菜总量的三分之二。
这一阶段的饮食原则是，增加主要粮食摄入； 增加动物性食物的摄取，增加植物油的摄取； 增加进食次数，适量进食； 注意烹饪方法，防止营养流失。
妊娠晚期营养素需求量维生素a
900微克
维生素c
130毫克
泛酸
6.0毫克
维生素d
十微克
叶酸
600微克
烟酸
十五毫克
维生素e
十四毫克
钙
1200毫克
胆碱
五百毫克
维生素B1
1.5毫克
铁
三十五毫克
生物素
三十微克
维生素B2
1.7毫克
碘
200微克
磷
700毫克
维生素B6
1.9毫克
锌
16.5毫克
钾
2500毫克
维生素B12
2.6微克
硒
五十微克
钠
2200毫克
镁
400毫克
孕晚期建议每日热量摄入2600千卡，除提供必要的日常营养素外，还需在孕妇和胎儿体内额外储存。 因此，孕妇的饮食量必须明显增加。 日进食量可增加5餐以上，仍坚持少食多餐。
此阶段的饮食原则是增加能源供应至产前两周； 增加优质蛋白质摄入，确保钙量充足，铁供应充足； 摄取足量水溶性维生素充分摄取必要的脂肪酸； 减少盐和水分的摄取。
契辰妊娠期食谱01期
豌豆肉末炒
原料：新鲜豌豆300克，猪肉100克。 料酒、酱油、盐、葱、姜适量。
做法：
豌豆洗净，猪肉研成肉末使用。
油加热后，放入葱、姜翻炒出香味后，放入肉末，加入少许料酒，放入酱油翻炒，放入豌豆，用盐调味后大火翻炒，过火即可。
功效：每100克豌豆含叶酸82.6毫克，是蔬菜中叶酸含量较高的品种。
鸡汤和白菜
原料：豆腐100克，鸡肉100克，小白菜50克，鸡汤一碗，盐、姜丝适量。
做法：豆腐洗净，切成3厘米见方、1厘米厚的小块，用沸水加热后捞取备用
鸡肉洗净切段，用热水烫，捞出沥干备用； 把小白菜洗净切开。
开锅，放入鸡汤，放入鸡肉，加入适量盐、水煮
鸡肉熟了后，放入豆腐、小白菜、姜丝，煮开后即可。
功效：鸡肉肉质细嫩、蛋白质含量高的豆腐富含大豆蛋白和卵磷脂，经常食用可以预防缺铁性贫血。
榨菜蒸牛肉片
原料：牛肉200克、榨菜50克、酱油2小匙、盐、淀粉、黑糖、白糖各小匙、胡椒粉适量。
做法：牛肉洗净，切成3厘米见方、0.5厘米厚备用； 将榨菜用水洗几次，切碎备用。
牛肉放入碗里，加入酱油、糖、淀粉、色拉油、胡椒粉、10毫升凉开水，充分搅拌，腌10分钟。
将榨菜末用糖充分搅拌，搅拌成牛肉片。
蒸锅加水烧开，将装有牛肉片的碗放入蒸锅中，蒸15分钟左右即可。
功效：牛肉富含蛋白质和多种营养素，蒸法更合适。
炒豆芽和猪肝
原料：豆芽400克、猪肝100克、姜2片、盐1小匙、酱油、醋、料酒各适量。
做法：豆芽水煮开后沥干备用； 猪肝去筋膜，下锅煮熟，取出冷却，切成薄片； 姜洗干净后切丝。
锅内倒入植物油加热，放入姜丝生香，放入豆芽，大火翻炒数次，加入适量醋翻炒，盛盘。
锅内倒入植物油加热后，放入肝片，快速炒散，加入酱油、料酒，炒几下后，将炒好的豆芽放入锅内，加入适量盐炒均匀。
功效：猪肝含有丰富的维生素a、维生素B2、铁等元素，具有补肝明目、养血的作用； 豆芽含有丰富的维生素c。
茭白炒鸡蛋
原料：鸡蛋两个，茭白300克，葱适量，盐、汤汁各适量。
做法：茭白去皮洗净、切丝备用蛋洗净，放入碗里，加入少量盐拌匀备用。
锅中放油加热，倒入蛋液，炒鸡蛋花。
另锅放油加热，放入洋葱爆香后，放入茭白丝翻炒，再放入盐和汤汁继续翻炒，等汤汁去掉、茭白熟时放入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可。
功效：鸡蛋氨基酸配伍与人体氨基酸配伍最接近，优质蛋白质来源茭白清热解毒，利湿退黄，补虚强身。
黑木耳炒黄花菜
原料：干黑木耳20克、干黄花菜80克、葱1小片、鲜汤100克、水淀粉大匙、盐适量。
做法：将黑木耳用温水泡开后清洗茎，撕成小圈； 将黄花梨的晾晒物用冷水泡开，好好清洗，沥干水分后备用。 将葱洗净，切成碎末备用。
锅里放植物油加热，放入葱花爆香后，放入木耳、黄花菜翻炒均匀。
加入鲜汤，将黄花梨炒熟后，加入盐，加水勾芡即可。
功效：黑木耳补气血、清肠胃、预防便秘； 黄花菜清热利湿，消炎消食。
黑米枣粥
原料：黑米150克、白糖15克、大豆、红枣、银耳、粳米、芝麻各适量。
做法：将大豆用温水浸泡1小时，换水洗净。
银耳浸软后去蒂，红枣去核。
先将黑米与粳米一起加水洗净，加水适量，煮约1小时后，加入大豆、红枣、银耳、洗净的芝麻继续煮约30分钟即可。
功效：黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应及免疫调节等功能。
豆芽蘑菇汤
原料：鲜菇、黄豆芽各100克，大葱少许，高汤200克，盐、芝麻油各一小匙。
做法：蘑菇洗净茎段，切片备用； 豆芽清洗的备用。
点燃锅，放入高汤烧开，放入豆芽煮10分钟左右，再放入蘑菇小火煮10分钟左右。
放入盐，淋上葱花，淋上芝麻油即可。
功效：蘑菇有效成分能增强t淋巴细胞功能，提高机体对各种疾病的免疫力。
孕前饮食能培育优质精蛋；
孕期10月搭配完美膳食，同时补充营养应对孕期不适感；
谋求产后健康和美丽的恢复。 该方案适用于大多数孕妇，
特殊体质孕妇需增加孕期营养素补充方案。
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