2016年孕期妇女平衡膳食指南，怀孕前准备膳食指南

很多人向我咨询了产后如何科学地减脂瘦身。其实，产后科学瘦身取决于孕前体重是否正常，孕早期、孕中期和孕晚期三个时期增重是否科学，产后饮食和哺乳情况，这一系列过程决定了最终的总体重增量和易瘦性。 1、孕前、孕前准备阶段和孕期总体重的变化我国经济落后地区部分孕妇面临营养不足的状况，而北上广等大城市许多孕妇营养过剩。三胎政策实施后，很多孕妇年龄较大，孕前存在体重和BMI超标肥胖问题，菜单成分本身不合理。因此，越及时干预孕前和孕期肥胖、超重者，调整食谱成分和比例，越早指导，越能保证准妈妈们在孕期保持营养均衡，热量不超标，总重量在合理范围内。要控制妊娠高血压和糖尿病的发病率，不仅要在营养方面，还要在运动方面给予指导和干预。养成良好的生活习惯对产后哺乳期乳汁分泌、婴儿喂养、添加辅食、婴幼儿喂养至关重要。健康聪明的宝宝来自有健康理念的家庭。每个准妈妈都想生一个胎内不长肉、皮薄馅的大宝宝。比如，有的妈妈经常增重20多斤，生7斤多的宝宝，有的妈妈长了五六十斤，孩子还不到6斤。无论是孕前，还是孕产期，总体上都要有科学成分，饮食要多样均衡，营养素摄入也不少，能量适中。怀孕前的BMI不同，怀孕期间体重增加公斤数也不同。为孕期做准备，要调整体重到合适的水平，有计划地怀孕，做好前期准备，优生优育，及时调整食谱成分，量化饮食，适量运动，保证充足睡眠。低体重、BMI低于18.5的请适当多吃。可以增加一两顿饭，增加100至200毫升牛奶，10至20克坚果。有规律地经常做抵抗运动来提高体重。而BMI超过24和28的超重、肥胖孕妇，要健康减脂，少吃高热量食物，多吃饭，少吃高热量、高脂肪、高糖的食物。应充分食用膳食纤维、蛋白质、微量营养素密度较高的食物，如全谷物各种杂粮豆类、新鲜蔬菜水果。在控制总热量摄入的基础上，满足身体营养需要，通过增加运动消耗多余的体脂，每天积极进行30-60分钟中等强度以上的运动。将BMI降低到24以内。因为太胖和太瘦不利于怀孕和胎儿的发育。需要知道孕期体重增加有多合适吗？

孕期体重适当增加有利于保证母婴营养，取得良好的妊娠效果，但体重多并不意味着孩子就能正常成长。另外，如果体重上升过多，也有可能生下8斤以上的巨大孩子。未来母亲和孩子的身体状况有很多风险，比如慢性病、糖尿病。孕期平均重量以12公斤为宜，其中孕早期增重不应超过2公斤。孕中期孕晚期，每周增重约350克。孕前体重较低的妇女怀孕重量可以更多，孕前肥胖怀孕的人，孕期增重应更少。建议我国孕前体重正常的妇女孕期增加8至14公斤。怀孕前低体重的体重增加了11公斤到16公斤。体重增加7至11公斤，肥胖时体重增加5至9公斤，不同孕期的BMI妇女孕期适宜生长速度见上表。其实孕期和孕早期前三个月推荐的总摄入能量和普通成人一样，没有增加，都是1800千卡。但食物质量有待提高，尤其应关注叶酸、碘、铁等重要营养元素和欧米茄DHA的储备。

孕前和孕早期总摄入量相同，根据我国居民膳食指南，轻体力成年女性推荐摄入量为1800卡路里。怀孕中期增加了300千卡，怀孕末期增加了450千卡的保姆在哺乳期增加了500千卡。也就是我组合的均衡餐盘的量。所以不需要吃很多。这张表是一般食物的克重和卡路里，大家可以用来配餐。

这是与五六百卡路里均衡餐盘搭配的彩虹健康配餐。怀孕初期是怀孕的前三个月，是怀孕第1周到第13周的周末期间。 12周，胎儿长约7厘米，重20克，一个草莓大小不大，总热量与怀孕前相同。不要在知道怀孕后马上开始吃大鱼大肉。怀孕初期的总重量最多一两公斤。很多人不控制饮食，怀孕初期增加5公斤，怀孕中后期生长更好，容易出现妊娠高血压和妊娠期糖尿病，对胎儿发育也不好。如果生育8公斤以上的巨大孩子，无论是母亲还是孩子，将来糖尿病等慢性病的发病率都很高。备孕期从备孕前3个月开始每日补充叶酸400微克，维持所有孕期和产后哺乳结束。因为叶酸缺乏会影响胚胎的增殖分化，增加神经管畸形和流产的风险。

此外，还需要选择含碘的碘盐。特别是在缺碘的山区吃当地土盐时，孕期碘的推荐摄入量是怀孕前的两倍，每周至少吃2~3次富含碘的海产品深海鱼，海带海苔经常吃。碘参与甲状腺激素的合成，碘摄入不足阻碍胎儿智力和体格发育。我国现有食盐强化碘量为每公斤25毫克，烹饪损失率为20%，按每日摄入5克盐碘盐计算，可摄入碘100微克，基本达到成人推荐。因为其他食物中也含有少量碘。怀孕期间，碘的需求量每天增加一倍，增加了110微克。碘缺乏会导致胎儿发育不良，智力下降。除碘盐外，每周食用一两次富含碘的海产品，如紫菜、海带、贻贝淡白菜等，可提供110微克的碘。富含碘的扇贝、牡蛎、紫菜、裙带菜等菜肴。

常见食物有：裙带菜干0.7克、紫菜干2.5克、贝类30克、海带生海带、水发海带100克。至少提前半年戒烟戒酒，远离二手烟，均衡营养摄入，有规律的运动，为培养情绪高涨、睡眠充足、健康的宝宝打下良好的基础。整个预产期铁需要量高于孕前，普通成年女性每日铁建议量20毫克，孕中期24毫克，孕晚期29毫克，哺乳期24毫克。妊娠血浆容积增加多于红细胞数量增加，血液稀释，易引起生理性贫血。另外，准妈妈必须储备足量的铁，分娩失血由铁蓄积，因此需要更多的摄取。孕前缺铁可导致流产、胎儿生长受限、新生儿体重过低、胎儿肝不储存铁、婴儿可持续储备五六个月，直到添加辅食。结果母亲怀孕前缺铁，怀孕期间摄入不足，其婴儿三四个月就会缺铁性贫血。备孕阶段，经常摄入鸭血、猪血等含铁丰富的动物性食品、瘦肉、动物肝脏，每日摄入瘦肉50克至100克(手掌心大小)，每周一两次动物血或肝脏25克至50克可以满足铁的需求。怀孕前缺铁或缺铁性贫血的妇女一定要调整饮食，在医生的指导下服用补铁剂，纠正贫血后再怀孕。备孕妇女每天吃鱼、畜禽瘦肉和蛋类共150克，每周至少一次动物血和肝替代瘦肉。

铁和维生素c丰富的料理

青椒水母猪肝

青椒鸭血孕中期和孕晚期每日铁推荐24毫克和29毫克。孕妇每天可摄入20至50克瘦肉，提供1至2.5毫克铁，每周可摄入动物血和肝脏一次或两次。每次可提供25至50克铁7至15毫克，基本满足孕期铁需求增加。怀孕晚期富铁一天的食谱如下。

怀孕初期，有的孕妇身体有较强的症状，即开始出现反应(疲劳、乏力、嗜睡、食欲减退、恶心、呕吐等)。这是因为在妊娠期妇女高水平雌激素的影响下，牙龈增厚，牙龈容易发炎和出血。孕酮分泌增加可引起胃肠道平滑肌张力下降、贲门括约肌松弛、消化液分泌减少、蠕动胃肠下降、胃排空时间延长、恶心、呕吐、胃液反流、便秘等妊娠反应。有些准妈妈怀孕初期怀孕反应不明显，根据怀孕前的饮食量吃饭就可以了。孕吐之所以严重，是因为不用过分强调均衡饮食。因为她们基本上都是吃了吐了吃。能吃食物已经很少见了。根据饮食习惯，选择清淡易消化的。请避免调味浓的东西。请不要油炸油腻的东西，引起恶心和恶心，也不要刺激胃酸的分泌而加重逆流。少吃多餐，尽量多吃食物。特别是碳水化合物丰富的红薯类食物和干燥豆腐等也含有植物蛋白质。肉类蛋白质有肉汤、油炸、甜食、饮料，因为这些会增加胃液返流，刺激食管粘膜诱发呕吐。随身带着自制的小馒头、馒头干、面包干、苏打饼干、鸡蛋、豆腐干等随时吃。适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素c。根据个人喜好少量多次吃新鲜水果和酸奶。达不到上述基本膳食目标的孕妇，应求助医生。每天吃400微克叶酸。不规则饮食建议吃一粒孕妇专用的富含VB1、VB2、VB6、VB12、VC、铁锌钙等的多矿物质片和DHA。请注意不要让铁含量太高。有些保健品的铁含量高达每粒60毫克，容易导致转氨酶异常上升。另外补充DHA + EPA辅食250毫克，其中DHA 200毫克，有利于胎儿大脑和视神经发育。富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、各种豆类、酵母、绿叶蔬菜、深色水果、坚果类，而天然食物中叶酸的各种衍生物均为还原型。烹饪和预热容易分解，生物利用率低。补品叶酸为合成氧化性，单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。持续3个月孕前每日补充叶酸400微克，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防胎儿神经管畸形的水平，孕期和产后哺乳期每日持续补充叶酸400微克，可满足机体需求。

如果早孕反应不明显，用以前均衡的餐盘进食即可。

孕吐特别厉害，一吃就吐。一天吃不下130克碳水化合物(两个小馒头，一个水果)。那样的话，就不能保证脑组织对葡萄糖的必要性。糖异生能将多种非糖物质转化为葡萄糖和糖原，引起酮症酸中毒，危害胎儿发育。这个时候，需要寻求医生的帮助。孕吐较多的准妈妈，也可以喝糖水和蜂蜜水补充碳水化合物。孕早期3个月，准妈妈建议只要没有先兆流产，医生建议卧床守护孩子，普通孕早期妇女可以做散步、孕妇瑜伽等适量运动，有利于顺产和身心利益，保持体重正常增长。健康孕妇保证每天至少摄入130克碳水化合物，怀孕期间适量增加食物摄入量，特别是适当多吃优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素食物，如瘦肉、深海鱼、虾、豆制品。喝奶量增加到每天五百克。鸭血、猪肝、紫菜海带、深海鱼等应经常适量食用，避免热量超标。

在怀孕中期，鱼家畜肉和蛋类合计从每天150克增加到200克，怀孕末期从175克增加到225克。建议每周吃动物血或肝两次，海产鱼类两次三次。

定期测量体重，合理安排饮食和身体活动，有助于维持孕前体重正常和孕期体重。适合生长并获得良好的怀孕结果，妈妈和宝宝，未来身体健康。孕妇应每天进行不少于30分钟的中强度身体活动，保持健康的生活方式。母乳喂养是孩子和母亲的最佳选择，夫妻、双方应尽快了解母乳喂养的好处。学习正确的哺乳方法，产后尽早开始哺乳，为成功母乳喂养做好准备。正常孕前、备孕、孕早期妇女每日建议膳食摄入量1800卡路里，不同年龄身高体重略有差异，从1500到2000卡路里不等，个人可视情况调整。正常人群总碳水化合物(主食、水果多)供能范围为50 %至65%，脂肪20 %至30%，蛋白质15%。怀孕前减少脂肪的女性可以适当减少碳水化合物和脂肪。蛋白质比例适度增加，碳水化合物为50%，脂肪和蛋白质各占另一半，可以各占25%，但不建议碳水化合物更少。不吃主食会对身体造成很大的伤害。孕前、备孕、孕早期全天摄入热量相同，量化全天膳食密码为43211111。掌握这一点后，孕中期和孕后期在此基础上按照我国居民膳食指南的建议量，增加量化，将非常容易记忆。操作与实践，吃得恰到好处，各营养素均衡，长不长肉，准妈妈体重增加，宝宝也皮薄体大，体重不少

3拳头水果(彩虹组合)； 2拳头主食干米干小麦粉谷物杂豆干重(粗细各50%； 1拳( 1巴掌)以下肉类，其中瘦肉加起来不得超过150克；一个鸡蛋；一斤牛奶；巴掌豆腐； 1个坚果(花生10g、腰果10粒或腰果5个)。每个人的拳头和巴掌的大小也不一样。这个密码不含烹饪油。如果每天使用植物油20克左右，这一整天的卡路里摄取量在1600~1800卡路里左右，与中国居民膳食指南推荐的轻体力活动水平和日常通勤的成年女性的摄取量基本一致。当中国居民均衡饮食，一盘一盘地吃时，总热量和基本营养素也会达到均衡。具体饭量量化：建议使用中国居民均衡的餐盘。全部分为四个部分。另外，还有一张照片是根据各类食物属于哪个类别，能吃多少来想象的。如果不均衡饮食，可以选择直径18厘米的原盘。请注意不是特别大的盘子或碗。

彩虹牌食物分为4份主食1/4的牛奶，大小为1个拳头，包括精米面一半的米饭馒头面和燕麦、玉米、藜麦、土豆、红薯、山药等全谷物的一半这1/4盘薯类为优质碳水化合物提供能量和大部分维生素b族元素，以及部分膳食纤维和矿物质。

1/4的进食板块是富含蛋白质的食物(动物蛋白和植物蛋白加起来占1/4 ) )更新人体组织、细胞、激素和抗体的新陈代谢。鸡鸭等家禽、猪牛羊等畜肉、鱼水产、蛋类是动物蛋白和优质蛋白质，他们的氨基酸组成与人类相同，吸收利用率高。这些肉类加起来都是一巴掌左右，为了保证铁的供应，每天都有50克左右的瘦肉。也就是说，它的大小和手的巴掌差不多，每周吃一两次动物的血和肝脏。每次20到50克，猪肝一次四五片，一个鸡蛋左右的鸭血。而且肝脏有丰富的维生素a、d、VB12、叶酸。每周吃两三次深海鱼，保证DHA的供应。每餐最好增加大豆或大豆制品、发酵大豆等。大豆及其制品也是优质蛋白质，动植物优质蛋白质占1/4的面包。也建议每天吃一把，15克左右的坚果。相当于8粒腰果。不要一次吃半桶。其中50%是脂肪。蔬菜类中也含有海带、紫菜、海藻和各种蘑菇。每周吃一两次藻类，保证碘的摄取。妊娠期和哺乳期的碘是怀孕前的两倍。也请经常吃蘑菇。四分之一蔬菜，四分之一水果，蔬菜比水果多一点。彩虹各种颜色搭配，颜色深色为主，红橙黄绿紫，蔬菜一半是深绿叶菜，保证叶酸丰富，加热时间短，能生食的话可以生吃或蒸熟。另外，每天别忘了400微克叶酸当量辅食，一直吃到哺乳结束。这一半的蔬菜类提供丰富的膳食纤维，保持肠道菌群活力，进行维生素矿物质抗氧化，加速肠道蠕动，排除代谢垃圾。从备孕到孕产，在这期间吃碘盐要补充叶酸和维生素d。天然产物维生素d含量较低，在动物肝脏、蛋黄、三文鱼、奶油中略高。用紫外线照射人体皮肤可以合成维生素d。女性每天阳光照射10到20分钟，合成的维生素d基本能满足需求。春天的脸和双臂暴露在阳光下20到30分钟，夏天暴露位置多，双臂双脚暴露在阳光下10分钟左右就可以了。但冬天缺乏阳光和户外活动，不能从阳光中合成维生素d的女性，必须每天口服维生素d补充剂400国际单位，即10微克。

怀孕期间——脂肪储存量为6~8斤，孩子出生后6、7斤，羊水3、5斤。这就十二三斤了，哺乳期至少要六个月。这个储存的脂肪会转化成乳汁喂给宝宝。孕期和哺乳期应按国家推荐量进食，避免吃太多肥肉。宝宝出生时吃20多斤肉，半年左右自然恢复怀孕前体重。

怀孕准备和怀孕期间的食谱推荐中等程度的身体活动。同重量的鱼类与畜禽肉食相比，提供的优质蛋白质含量基本相同，但由于鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽肉，孕妇体重增加较多时，可多吃鱼类，少吃畜禽肉。吃肉的时候，去掉皮，去掉肥肉。畜肉首选脂肪少的牛肉，为了保证动物活性铁的需求，每周吃一两次动物血液和肝脏。鱼类特别是三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼中含有大量的N3多不饱和脂肪酸，其中22六烯酸DHA对婴儿大脑和视网膜的发育功能有益，每周吃2~3次最好达到300克。如果大豆和坚果的摄入量不再达到推荐值就需要增加动物性食物。孕中期膳食标准13周至27周末：根据中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议，孕中期平均每日比孕前增加热能摄入300卡路里，增加蛋白质摄入15g，增加钙200毫克，铁4.4 我们只需要掌握比以前的饮食量化面包多300片、营养素均衡的东西就可以了，不要吃太多。首先要增加一杯牛奶，一整天保证500mL的牛奶。请养成每餐搭配一杯的习惯。 200mL的牛奶增加了200mG的钙。卡路里增加的是100大卡。另外可以放一半玉米，放一个红薯，放一半馒头。这就是100张卡片。也可以一巴掌加一半瘦肉、海鱼、贝类水产，增加优质蛋白质和铁锌的摄取，放入蔬菜的话可以达到100张卡。

简单怀孕中期新增300张卡记忆：蛋白质15克=薯类主食1份优质蛋白质1份牛奶1杯。这里的一份有100克左右的重量。这些增加的卡路里，建议以追加饮食的形式，少量多次摄取。孕晚期膳食标准时间：孕周28~40周胎儿变化：根据胎儿发育越来越成熟、体重快速增长中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议，孕晚期平均每天比孕前增加450克热量，达到2250克、也就是说比前面提到的怀孕中期增加了150克，蛋白质比怀孕前增加了30克，也就是比怀孕中期增加了15克，各种维生素矿物质和比怀孕中期多了5毫克铁，维生素a增加了一倍。这个需要重点记忆。在妊娠晚期，每天要清除一巴掌的瘦牛肉、或瘦羊肉、或可见肥肉的小骨头，每周保证动物血液和肝脏两次。注意缺铁性贫血不利于胎儿发育。与怀孕中期增加的150卡路里相比，15克蛋白质和5毫克铁是如何把握的呢？

主食大部分是玉米、红薯或馒头的一半，这是100张卡片。 50张卡来自五六块牛肉或四五块虾，虾的铁含量和牛肉一样。哺乳期比怀孕前多500张卡，达到2300张卡，比怀孕末期多50张卡，可以吃几口主食，比如吃半碗饭。

2300张卡餐全天均衡密码为43421111，与孕前4321111相比，主食从双拳干重增加到4拳。也就是说，比怀孕前的主食翻了一倍。加上瘦肉，怀孕前不超过一巴掌，怀孕后期和产后哺乳期不超过两巴掌，其他蔬果豆坚果基本不变。增加的这些食物，也建议增加饮食。不这样的话，一次吃不完。用力支撑胃，越吃越多。要减少饮食，一天三餐要根据怀孕前的饭量吃，增加三餐，最好把这增加的主食和肉类分三次吃。从国家推荐量来看，产后哺乳一般人吃得过多。打了肉一巴掌也有150多克。增加一只鸡腿的量差不多，但普通人不是坐在月亮上一天多吃一只鸡腿吗？迫不及待想吃一半以上的鸡，吃几个鸡蛋，每天猪蹄汤的大排骨，热量一定相当高。乳汁脂肪和蛋白质过多，孩子容易腹泻和湿疹。月子产后哺乳一定不要补充大发。按照国家推荐量吃饭，没有缺点，可以健康瘦身。大多数人做月产的话，十几斤。如果按照国家建议的吃饭，减肥暂且不谈，至少不会发胖。

必须强调的是，为了增加乳汁的分泌，这些优质的蛋白质最好以炖汤吃肉的形式出现。例如，怀孕前炒鸡肉和青菜，哺乳出奶就炖鸡，汤和肉一起吃。怀孕前烤牛排。产后、哺乳时吃鱼汤和牛肉汤。保证每次有一个汤。一顿饭三杯牛奶，每天2000毫升水足够喝。另外请注意舒适的睡眠。每天散步做适量的运动。

结论早孕期以注重营养均衡为主，无需额外增加热量。藤蔓可以少吃多餐，多吃碳水化合物主食，多吐少吐，尽量多吃食物。孕期和哺乳期营养需求量明显增加，多吃主食和蛋白质，特别是瘦肉、鸭血、猪肝等避免贫血，但也要强调营养均衡。

缺铁性贫血可能导致新生儿体重下降，增加孕产妇死亡风险。有贫血症状的孕妇要积极调理，通过含血红素铁的肝脏、血液、瘦肉、虾等饮食、保健品、铁剂等补充改善。必要时可以向医生求助，医院会开补铁剂。

怀孕期间，量化饭量吃饭的话，胎儿就不会长肉。营养刚刚好，总体重增加了20多斤，孩子六七斤了，要顺利分娩了。但每天吃猪蹄王八汤的大鱼大肉，会增加四五十斤甚至更多。饮食失衡，吃蔬菜水果、吃奶，会导致其他矿物质维生素摄入不足，母亲发胖，但胎儿很小，有的还不到5斤。产后马上让宝宝吸，挤出牛奶，把最珍贵的初乳给宝宝。母乳是妈妈给宝宝的第一件礼物。这个礼物不仅能为宝宝的生长发育奠定基础，还能给妈妈带来促进子宫康复、预防乳房肿胀、降低乳腺癌风险等多种好处。基于此，世界卫生组织建议婴儿在6个月内纯母乳喂养，在添加辅食的基础上继续母乳喂养至2岁以上。母乳喂养的核心是母亲，如何保证泌乳和体形恢复是产后母亲最关注的话题。其实如果孕前怀孕和产后哺乳是按照密码和量化餐盘吃饭的话，这不是问题。孕期身体活动量：如无医学禁忌证，建议孕期进行身体活动是安全的，孕中期孕晚期，每日进行中等强度的身体活动30分钟。中等强度的身体活动，心率明显增加，运动中会说话，但不会唱歌。运动心率达到最大心率的50%到70%。主观感受，稍微累了休息10分钟左右，就可以恢复了。最大心率可以从220减去年龄计算。年龄30岁时，最大心率为220-30=190。活动心率95至133次，以每分钟为宜。常见的中等强度运动，如快走、游泳、打球、孕妇瑜伽各种家务劳动等。孕妇可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，根据主观感受选择熟悉的活动类型进行用力。怀孕、怀孕、分娩后哺乳，严禁吸烟、饮酒，远离二手烟，不要吃任何酒精。我也不推荐咖啡。必须喝咖啡，不能超过一杯。由于咖啡因、可乐等物质通过胎盘作用于胎儿，会导致胎儿出现肠痉挛、胎动、烦躁不安等症状，影响胎儿脑神经发育，这些成分也可能使中枢神经兴奋，引起孕妇失眠、紧张、头痛。